8 نکته مهم برای تغذیه سالم

این هشت راهکاری که در ادامه توضیح می‌دهیم مبانی کاربردی و ساده‌ای برای داشتن تغذیه سالم و مناسب‌اند؛ و می‌توانند به شما کمک کنند تا تصمیمات بهتری درباره غذای‌تان بگیرید. با داشتن رژیم غذایی مناسب می‌توانید سبک زندگی سالمی داشته باشید و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مفید لازم است که اولا، بسته به اینکه حجم فعالیت‌های روزانه‌تان چقدر است، حجم مناسبی کالری دریافت کنید تا بین کالری دریافتی و کالری مصرفی‌تان تعادل برقرار گردد. و دوم اینکه مواد غدایی متنوعی مصرف کنید تا اطمینان یابید بدن‌تان همه مواد و املاح مغذی مورد نیازش را دریافت می‌کند.

توصیه می‌شود که آقایان روزانه حدود ۲۵۰۰ کالری، و خانم‌ها حدود ۲۰۰۰ کالری دریافت کنند. امروزه اغلب افراد، به‌خصوص بزرگسالان، بیش از نیاز روزانه‌شان غذا می‌خورند و کالری دریافتی‌شان بیش از نیاز بدن‌شان است. بنابراین لازم است حجم غذای‌شان را مقداری کاهش دهند تا به حد مطلوب برسد.

 

کربوهیدرات نشاسته‌دار، پایه‌ی وعده‌ی غذایی

حدود یک سوم غذایی که در طول روز می‌خورید باید کربوهیدارت‌های نشاسته‌دار، از قبیل سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارونی، و غلات باشد.

همه ما باید غذاهای نشاسته‌دار را بیشتر بخوریم. سعی کنید حداقل یکی از وعده‌های غذایی روزانه‌تان نشاسته داشته باشد. برخی افراد تصور می‌کنند مواد غذایی نشاسته‌دار چاق کننده‌اند. اما کالری هر گرم کربوهیدراتی که در این نوع مواد غذایی وجود دارد نصف چربی است.

حواس‌تان به مقدار روغنی که موقع پخت و پز به غذاهای نشاسته‌دار اضافه می‌کنید باشد، زیرا چیزی که حجم کالری را افزایش می‌دهد همین روغن چرب است. مانند روغنی که برای پخت برنج یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌ریزید، کره‌ای که روی نان می‌مالید، و سس‌های چربی که روی ماکارونی و پاستا می‌ریزید.

 

میوه و سبزیجات فراوان استفاده کنید

توصیه می‌شود روزانه حداقل پنج واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. این کار خیلی راحت‌تر از آن است که به فکر می‌کنید. مثلا می‌توانید همراه با صبحانه یک عدد موز میل کنید، یا بین صبحانه و ناهار، به‌عنوان میان‌وعده، میوه بخورید. یا همراه با غذا سبزی، سالاد یا سبزیجات آب‌پز میل کنید. همچنین، آب‌میوه‌های تازه و طبیعی، نه آن‌هایی که از فروشگاه می‌خرید، تقریبا همان کار میوه را انجام می‌دهند.

 

ماهی بیشتر بخورید

ماهی یک منبع بسیار مفید پروتئین است. همچنین دارای ویتامین و مواد معدنی فراوانی است. بنابراین سعی کنید حداقل دو وعده در هفته را به ماهی اخصاص دهید، و یک وعده آن حتما ماهی‌های چرب باشد. ماهی‌های چرب دارای چربی اُمگا ۳ بوده و می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کند.

برخی ماهی‌های چرب عبارتند از:

  • سالمون
  • ماهی خال مخالی (یا اِسقُمری)
  • ماهی قزل آلا
  • شاه ماهی
  • ماهی ساردین

اگر زیاد ماهی مصرف می‌کنید، سعی کنید تا حد امکان از انواع مختلف آن استفاده کنید. می‌توانید ماهی را بصورت یخ‌زده، تازه، و کنسرو شده مصرف کنید. اما حواس‌تان باشد که کنسرو ماهی و ماهی دودی معمولا نمک زیادی دارد.

 

کمتر از شکر و چربی اشباع استفاده کنید

همه‌ی ما به مقادیری از چربی در رژیم غذایی روزانه‌مان نیاز داریم، اما مهم است که برای داشتن تغذیه سالم حواس‌مان باشد چه نوع و چه مقدار چربی مصرف می‌کنیم. دو نوع چربی وجود دارد: چربی اشباع و چربی غیراشباع. استفاده‌ی بیش از اندازه چربی اشباع می‌تواند منجر به افزایش کلسترول خون شده و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

آقایان به‌طور متوسط نباید بیش از ۳۰ گرم و خانم‌ها ۲۰ گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند. کودکان نیز باید کمتر از بزرگسالان چربی اشباع استفاده کنند.

چربی اشباع در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. به‌عنوان مثال، در:

  • پنیر سخت
  • کیک
  • بیسکوییت
  • سوسیس
  • خامه
  • کره

 

علاوه بر چربی، شکر و کلیه خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که دارای شکر زیادند باعث چاقی و خرابی دندان ‌می‌گردند.

خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین معمولا شکر و کالری زیادی دارند و اگر به وفور مصرف شوند باعث افزایش وزن می‌گردند. همچنین می‌توانند باعث خرابی دندان شوند، به خصوص اگر مابین وعده‌های غذایی مصرف شوند.

بسیاری از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده دارای شکر بسیار زیادی هستند. شکر در عسل و آب‌میوه‌های طبیعی نیز وجود دارد. بنابراین، به منظور کنترل حجم شکر مصرفی، بهتر است مصرف این مواد غذایی را کاهش دهید:

  • نوشابه‌های گازدار
  • نوشیدنی‌های طعم‌دار
  • غلات صبحانه شیرین
  • کیک
  • بیسکوییت
  • شیرینی

 

مصرف نمک را کاهش دهید

افراد بزرگسال نباید بیش از ۶ گرم نمک در روز مصرف کنند. مصرف زیاد نمک می‌تواند منجر به افزایش فشار خون گردد. افرادی که فشار خون بالایی دارند بیشتر از سایرین در معرضی بیماری و سکته قلبی قرار می‌گیرند.

حتی اگر به غذای‌تان نمک هم نزنید باز امکان دارد بیش از حد مجاز نمک مصرف کنید. حدود سه چهارم نمکی که در طول روز می‌خوریم در مواد خوراکی است که از فروشگاه‌ می‌خریم. بنابراین، موقع خرید مواد خوراکی حتما برچسب محتویات غذایی آن را بخوانید. اگر در هر ۱۰۰ گرم آن بیش از ۱.۵ گرم نمک وجود داشته باشد یعنی نمک آن زیاد است. بزرگسالان و کودکان بالای ۱۱ سال نباید بیش از ۶ گرم نمک در روز مصرف کنند (حدودا به اندازه‌ی یک قاشق چای‌خوری). کودکان زیر ۱۱ سال باید حتی کمتر از این نمک مصرف کنند.

 

فعالیت بدنی و وزن مناسب

خوردن غذاهای سالم و متنوع نقش مهمی در داشتن وزن مناسب دارد و باعث سلامتی کل بدن می‌شود.

اضافه وزن و چاقی می‌تواند منجر به بیماری‌های مختلف، مانند دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها، سکته، و بیماری‌های قلبی شود. کمبود وزن نیز (کسر وزن) بر سلامت انسان اثر منفی می‌گذارد.

بسیاری از افراد بزرگسال نیاز دارند که وزن‌شان را کاهش دهند. به همین‌خاطر باید کالری کمتری دریافت کنند. اگر شما هم به دنبال کاهش وزن خود هستید، سعی کنید کمتر غذا بخورید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. استفاده از یک تغذیه سالم و متوازن به شما کمک خواهد کرد. بنابراین، سعی کنید مصرف غذاهایی که دارای شکر و چربی اشباع بالایی هستند را کاهش دهید و مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.

همچنین، فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل کمک کند. البته داشتن فعالیت بدنی به این معنا نیست که هر روز چند ساعت بروید باشگاه. پیاده‌روی تند نیز یک فعالیت بدنی مفید محسوب می‌شود. مثلا موقعی که به خانه برمی‌گردید، یک ایستگاه زودتر از مترو یا اتوبوس پیاده شوید و مسافت باقیمانده تا منزل را پیاده طی کنید.

داشتن فعالیت بدنی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

پس از پایان فعالیت بدنی، حتما انرژی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید. اگر بعد از ورزش احساس گرسنگی می‌کنید، غذا یا آشامیدنی کم کالری مصرف کنید.

 

تشنه نمانید

ما باید آب و مایعات فراوان مصرف کنیم تا بدن‌مان دچار کم‌آبی نشود. به همین خاطر، توصیه می‌شود هر روز بین ۶ تا ۸ لیوان آّب و دیگر مایعات سالم، من‌جمله نوشیدنی‌های طبیعی و شیر کم‌چرب بنوشید. این مقدار، اضافه بر مایعات موجود در مواد غذایی مصرفی روزانه است.

سعی کنید از مصرف نوشابه‌های گازدار و دیگر نوشیدنی‌های شیرین که هم کالری بالایی دارند و هم به دندان‌ها آسیب می‌زنند پرهیز کنید. لازم به ذکر است آب‌میوه‌های طبیعی و اسموتی‌ها نیز شکر دارند. بنابراین، بهتر است روزانه بیشتر از ۱۵۰ میلی‌لیتر آب‌میوه و اسموتی، که معادل یک لیوان کوچک است، مصرف نکنید.

مثلا اگر یک روز ۱۵۰ میلی‌لیتر آب پرتقال و ۱۵۰ میلی‌لیتر اسموتی مصرف کنید، ۱۵۰ میلی‌لیتر بیش از حد مجاز مصرف کرده‌اید.

البته توجه داشته باشید که معمولا در هوای گرم، یا هنگام ورزش و فعالیت جسمی، به آب و مایعات بیشتری احتیاج خواهیم داشت.

 

از صبحانه غافل نشوید

برخی افراد صبحانه میل نمی‌کنند چون خیال می‌کنند نخوردن صبحانه باعث کاهش وزن‌شان می‌شود. اما تحقیقات مختلف نشان داده افرادی که هر روز به‌طور منظم صبحانه میل می‌کنند کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند.

همچنین، صبحانه تاثیر مثبتی بر عملکرد ذهنی کودکان داشته و باعث افزایش تمرکز صبح‌گاهی آنها می‌شود.

صبحانه سالم بخش مهمی از یک تغذیه سالم است و برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای سلامتی مفیدند را تامین می‌کند.

توصیه می‌شود در صبحانه از غلات فاقد شکر و میوه نیز استفاده کنید.

 

برای داشتن بدن سالم و زندگی شاد، حتما غذای سالم و کافی میل کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *