15 راه ساده برای داشتن زندگی سالم

تحقیقات و پژوهش‌های مختلف بیش از پیش نشان می‌دهد که کلید داشتن زندگی سالم در تغییر سبک زندگی و انجام چیزی است که دانشمندان به آن «طب سبک زندگی» می‌گویند. این یعنی ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی، ورزش، و مدیریت استرس. ما می‌خواهیم به شما کمک کنیم از دانش طب سبک زندگی برای گرفتن نتایج خارق‌العاده بهره ببرید. به همین خاطر، فهرستی از پیشنهادات و توصیه‌های ساده و عملی در زمینه داشتن زندگی سالم و
سلامتی و تندرستی را برای‌تان تهیه کرده‌ایم.

ما با سه فرد متخصص، که یک متخصص طبیعت درمانی، یک کارشناس تغذیه، و یک مربی شخصی هستند گفتگو کرده و از آنها خواسته‌ایم ۵ فعالیت ساده اما موثر برای بهبود سبک زندگی را به ما معرفی کنند.

 

جیمز روز، متخصص طبیعت درمانی

دکتر جیمز روز، متخصص طبیعت درمانی، آشپز، نویسنده، ورزشکار در رشته‌های شنا، دو، و دوچرخه‌سواری، و کارشناس پزشکی در برنامه‌های مختلف تلویزیونی است. پیشنهادات پنج گانه‌ی او از این قرار است:

 

۱- مثبت فکر کنید و قدرشناس باشید

تحقیقات مختلف نشان داده نگرش و رفتار مثبت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت عمومی انسان می‌شود. بدن شما به آنچه می‌اندیشید باور پیدا می‌کند. پس تمرکزتان را بگذارید روی چیزهای مثبت.

 

۲- میوه و سبزیجات‌تان را حتما میل کنید

پنج مرتبه در روز میوه و سبزیجات میل کنید. می‌توانید آنها را بصورت خام یا آب‌پز مصرف کنید. مصرف میوه و سبزیجات باعث کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها می‌شود. بسیاری از سبزیجات خوش‌رنگ مانند بروکلی، کلم، هویج، گوجه فرنگی، انگور، و سبزی خوردن، دارای خواص دارویی بوده و برای بدن بسیار مفیدند.

 

۳- بهتر است ۵ وعده غذایی داشته باشید

اینکه چه چیزی را، چه موقع، و چگونه میل کنید هم بر متابولیسم (سوخت‌وساز) و هم بر یکنواخت نگه داشتن سطح انرژی بدن تاثیر دارد و باعث می‌شود در طول روز همیشه انرژی کافی داشته باشید. به همین خاطر، سعی کنید برنامه غذایی‌تان را به‌جای ۳ وعده، به ۵ وعده در روز تقسیم کنید. البته این بدین معنا نیست که حجم غذای‌تان را افزایش دهید. همان حجم معمول غذای مصرفی روزانه‌تان را به جای ۳ وعده در ۵ وعده میل کنید. این کمک می‌کند وزن‌تان را بهتر کنترل کنید، احساس آرامش و سبکی بیشتری داشته باشید، تمرکزتان را افزایش دهید، و زیاده‌خوری نکنید.

 

۴- هر روز ورزش کنید

آیا می‌دانستید ورزش روزانه می‌تواند همه علائم پیری را کاهش دهد؟ در حقیقت، ورزش باعث می‌شود قدرت بینایی‌تان افزایش یابد، فشار خون طبیعی داشته باشید، عضلات‌تان تقویت گردد، کلسترل خون کاهش یابد، و تراکم استخوان بهتر شود. اگر می‌خواهید یک زندگی سالم داشته باشید باید ورزش کنید. تحقیقات مختلف نشان داده حتی ده دقیقه ورزش در روز می‌تواند تغییرات مثبتی در جسم‌تان ایجاد کند. پس شروع کنید. برای شروع حتی می‌توانید در داخل منزل ورزش کنید. اگر هم وقت و شرایطش را دارید، در باشگاه ثبت نام کنید، یا مثلا دوچرخه‌‌سواری کنید، بروید کوه، استخر، یا پیاده‌روی تند انجام دهید.

 

۵- خواب خوب و کافی داشته باشید

اگر شب‌ها خوابتان نمی‌برد یا مدام از خواب می‌پرید، و خواب راحت و عمیقی ندارید، از روش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا و مدیتیشن استفاده کنید. یا برخی خوراکی‌هایی که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند، مانند شیر گرم، گیلاس، یا دمنوش بابونه مصرف کنید. همه چراغ‌ها را خاموش کنید تا اتاق خواب کاملا تاریک شود. اگر ساعت را برای صبح زود کوک کرده‌اید، آن را یک کم از خودتان دورش کنید. دغدغه‌ها و نگرانی‌هایی که باعث اضطراب و استرس‌تان می‌شوند را روی کاغذ بنویسید تا از ذهن‌تان خارج و به روی کاغذ منتقل شوند. این باعث می‌شود کمتر نگران‌شان شوید و آرامش بیشتری پیدا کنید. همچنین، برای داشتن خواب بهتر می‌توانید از خوشبوکننده‌هایی که رایحه آرامش‌بخش دارند استفاده کنید تا فضای اتاق خواب‌تان دلپذیرتر گردد.

 

کریستینا ریتر، کارشناس تغذیه

کریستینا ریتر، متخصص و مشاور تغذیه در مرکز آموزش تغذیه و درمان در دانشگاه کولورادو و مدیر سابق برنامه تغذیه در کالج ایالتی دنور است. پنج توصیه‌ای که او برای ما دارد:

 

۱- ببینید چه می‌خورید

غذایی که می‌خوریم به طرز عجیب و پیچیده‌ای با احساس و عواطف‌مان ارتباط دارد. برای داشتن رژیم غذایی سالم باید عطر و طعم غذای‌مان را دوست داشته باشیم. باید فقط موقعی که میل به غذا داریم غذا بخوریم. و باید به جای اینکه همه توجه‌مان به تاثیر غذا بر وزن‌مان باشد به انرژی موجود در غذا توجه کنیم. البته درست است که باید حواس‌مان باشد غذای‌مان چقدر کالری و مواد مغذی دارد. برای همین سعی کنید بیشتر غذای تازه بخورید تا غذای فرآوری شده. همچنین از غلات، میوه و سبزیجات تازه، و حبوبات در وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی‌تان هرگز غافل نشوید. به این مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات، چربی سالم (و به اندازه) و پروتئین را هم اضافه کنید.

 

۲- مانند بچه‌ها غذا بخورید

دیدید بچه‌ها چقدر فینگرفود (لقمه دستی، یا هر نوع غذایی که، بر خلاف غذاهای مفصل، به گونه‌ای طبخ و آماده می‌شود که به راحتی با دست و بدون نیاز به قاشق و کارد و چنگال خورده می‌شود) دوست دارند؟ مثلا لقمه‌های کوچک هویج و کرفس، گوجه‌فرنگی گیلاسی، انگور، توت‌فرنگی و شاتوت، و آجیل و میوه‌های خشک. شما هم اگر فکر می‌کنید خوردن میوه و سبزیجات کار راحتی نیست، مثل بچه‌ها از این نوع فینگرفودها استفاده کنید.

 

۳- با وسواس غذا بخورید

مصرف چربی اشباع و چربی ترانس را به شدت محدود کنید. سعی کنید بیشتر غذاهایی که دارای امگا-۳ هستند مصرف کنید تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و همینطور افسردگی را کاهش دهید. توصیه می‌شود روزانه معادل یک گرم EPA/DHA (ایکوزاپنتانوییک اسید/ دوکوزاهگزانوئیک اسید) مصرف کنید. خوردن ۲-۳ وعده ماهی چرب (مانند سالمون، شاه‌ماهی، سارد، و قزل‌آلا) در هفته EPA و DHA مورد نیاز بدن‌تان را تامین می‌کند. همچنین، دو قاشق چای‌خوری تخم کتان و نیز مصرف گوشت، شیر، و پنیر، مقادیر کافی امگا-۳ را به بدن‌تان می‌رساند و کمک می کند زندگی سالم داسته باشید.

 

۴- مکمل‌های غذایی را جایگزین غذا نکنید

مکمل‌های غذایی باعث نمی‌شوند رژیم غذایی‌تان بهتر و سالم‌تر شود. گرچه خیلی از متخصصان سلامت توصیه می‌کنند از مکمل‌های مولتی‌ویتامین و مواد معدنی، که ۱۰۰ تا ۲۰۰ درصد نیاز روزانه را تامین می‌کنند، استفاده کنید. اما هر مکمل غذایی باید به دقت بررسی و کیفیت آن ارزیابی گردد. برخی مکمل‌ها می‌توانند باعث مسمومیت، واکنش‌های دارویی، حساسیت، و حتی ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، و دیابت شوند. بنابراین حفظ اعتدال و مشورت با پزشک در استفاده از مکمل‌ها ضروری است.

 

۵- احساس رضایت‌مندی کنید

هم غذا خوردن و هم فعالیت بدنی باید مفرح و دلپذیر باشد. بنابراین، باید از آنها لذت ببرید نه اینکه خودتان را دچار رنج و عذاب کنید. به ارزش غذایی چیزهایی که می‌خورید و آنچه موقع غذا خوردن حس می‌کنید، خواه رضایت و آرامش باشد خواه خستگی و استرس، حتما توجه کنید.

 

ریک اولدرمن، مربی شخصی

ریک اولدرمن متخصص فیزیوتراپی و مالک یک مرکز آموزشی-ورزشی در کولورادو است که خدماتی نظیر توان‌بخشی، آموزش شخصی، و پیلاتس ارائه می‌دهد. او همچنین سمینارهای انگیزشی و برنامه‌های ورزشی مختلفی را هم برگزار می‌کند. پنج پیشنهاد او را در ادامه بخوانید:

 

۱- به خودتان استراحت دهید

او می‌گوید از مشتریانش این شکایت را زیاد می‌شنود که «ساعت‌های طولانی ورزش‌های هوازی انجام می‌دهیم اما موفق نمی‌شویم آن ۴-۵ کیلوی آخر را آب کنیم.» در این جور مواقع، ریک همیشه به آنها توصیه می‌کند مدت و شدت ورزش‌شان را کاهش دهند. شاید باورش سخت باشد، اما خیلی وقت‌ها مشکل در بیش از حد ورزش کردن است. اگر به بدن‌تان فرصت کافی ندهید که خودش را بازسازی کند، ثابت و بدون تغییر خواهد ماند و این در نهایت منجر به کاهش عملکرد آن خواهد شد. خستگی، بی‌حالی، بی‌اشتیاقی، افسردگی، و افزایش سطح کورتیزول (هورمون «استرس») نشانه‌های سندروم ورزش کردن بیش از اندازه است. ایجاد برنامه دوره‌ای و تقسیم برنامه ورزشی به اجزاء کوچک‌تر باعث می‌شود بدن‌تان فرصت بیشتری برای استراحت پیدا کند و دچار اضافه‌ورزش نشوید! بدین ترتیب، به عنوان مثال، می‌توانید شنبه‌ها و دوشنبه‌ها را با وزنه کار کنید، یکشنبه‌ها و سه‌شنبه‌ها دوچرخه‌سواری کنید، چهارشنبه‌ها بدوید، و پنجشنبه و جمعه را استراحت کنید.

 

۲- از اهداف کوچک شروع کنید

معمولا بزرگترین عامل بازدارنده برای بهبود وضعیت سلامت، وجود توصیه‌ها و پیشنهادات فراوان، متنوع و حتی متضاد در زمینه تغذیه، ورزش، و سبک زندگی، و کارهای بزرگ و کوچکی است که گفته می‌شود باید انجام دهید. بنابراین، سعی کنید اول روی یک عادت ناسالم کوچک تمرکز کرده و آن را به یک عادت مثبت و سالم تبدیل کنید. اگر عادت دارید شب‌ها به محض ورود به منزل غذا بخورید، کفش‌های پیاده‌روی‌تان را پشت در بگذارید و قبل از ورود به منزل آنها را بپوشید و یک پیاده‌روی مختصر در اطراف خانه انجام دهید. یا اگر هر روز بعد از ناهار یک قوطی نوشابه می‌خورید، سعی کنید دو روز در هفته را به جای نوشابه، آب بخورید. از تغییرات کوچک و ساده‌تر شروع کنید. زیرا باعث می‌شود این ذهنیت در شما ایجاد و تقویت گردد که «تغییر» لزوما دردناک نیست. تغییر عادت هم همیشه موجب مرض نیست! از اینجا به بعد راحت‌تر می‌توانید چیزهای سالم را جایگزین ناسالم‌ها کنید.

 

۳- همراهان خوبی برای خود انتخاب کنید

ممکن است همه‌ی کارها را به خوبی انجام دهید. اما اگر روابط نزدیکی با افرادی که دارای عادت‌های ناسالم‌اند داشته باشید، کارتان خیلی سخت‌تر می‌شود. افراد سالم معمولا کسانی‌اند که با سایر افراد سالم در ارتباط هستند. وقتی می‌خواهید ورزش کنید یا یک غذای سالم آماده کنید، از دوستان و اعضای خانواده‌تان بخواهید با شما همراه شوند یا کمک‌تان کنند. اگر با کسانی که دوست‌شان دارید در ایجاد تغییرات مثبت همراه شوید، هم انگیزه بیشتری می‌گیرید و هم رابطه‌تان را با آنها تقویت می‌کنید.و هم به رسیدن به زنگی سالم گام بزرگی برداشته اید

 

۴- یک فهرست ایجاد کنید…و آن را تیک بزنید

چند دقیقه وقت بگذارید و همه دلایلی که باعث می‌شود نتوانید یک برنامه ورزشی برای خود ایجاد کنید را روی کاغذ بنویسید. سپس به مبانی هرکدام نگاه کنید. مثلا فرض کنید یکی از دلایلی که برای ورزش نکردن نوشته‌اید این است که «وقت ندارم». شاید نداشتن وقت را به این خاطر نوشته‌اید که فکر می‌کنید ورزش کردن خیلی وقت‌گیر است. اما اگر با پنج دقیقه ورزش در روز شروع کنید یقینا تاثیرات مثبت آن را لمس خواهید کرد، چون شما توانسته‌اید یک عادت مثبت که قبلا وجود نداشته را در خود ایجاد کنید. این یک تغییر بزرگ و قدرتمندی در ذهنیت شما بوجود خواهد آورد. اکنون دوباره و خیلی دقیق‌تر به لیست‌تان نگاه کنید. خواهید دید هر یک از بهانه‌هایی که نوشته‌اید به سرعت اهمیت خود را از دست داده و ناپدید می‌شوند.

 

۵- در مسابقات شرکت کنید

واقعیت این است که اگر هدف‌تان از ورزش صرفا کاهش وزن باشد احتمالا پس از مدتی برای‌تان تکراری و خسته کننده خواهد شد. به همین خاطر سعی کنید با شرکت در مسابقات و عضویت در تیم‌های ورزشی کمی به ورزش‌تان هیجان دهید. این کار باعث می‌شود هدف جدیدی به فعالیت‌های ورزشی‌تان اضافه شود. ضمن اینکه قرار گرفتن در کنار سایر افرادی که مانند شما ورزش می‌کنند نیز می‌تواند هیجان‌انگیز و لذت‌بخش باشد.

 

منبع: مقاله سایت gaiam.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *